Планка
«Я убедилась: если человеку не нравится тот вид фитнеса, который он выбрал, эффект будет в разы ниже. Танцуйте, бегайте, стойте в планке, — но только если вам в принципе нравится это. Нельзя ходить на тренажеры и ненавидеть их, нельзя заниматься степ-аэробикой, каждую минуту глядя на часы и ожидая окончания экзекуции. Если вам не нравится ни один вид фитнеса — признайтесь, вы просто не хотите похудеть».
Согласны ли вы с этим утверждением? Знаете ли кто автор этих слов?
Команда «Броско Фитнес» знает! Мы учимся у лучших и уважаем мнение каждого спортсмена, достигшего вершины в профессии.
Автор слов знаменитая Джиллиан Майклз, фитнес инструктор и ведущая ток-шоу, где люди соревновались в потере веса.
Мы на 100% разделяем ее мнение. Чтобы танцевать, бегать или стоять в планке не нужны дополнительные затраты. Для танцев нужна музыка, для бега пара кроссовок, а для планки знание техники выполнения упражнения.
Коллаборация лучших инструкторов «Броско Фитнес» подготовила простую и одновременно важную информации об упражнении, которое мы так любим.
Планка – эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета и мышц пресса, в частности. Планка не формирует кубики пресса, основная цель – увеличение мышечной силы и выносливости.
Основные правила выполнения
- Ровная спина. Ноги, спина, поясница, шея и голова создают одну линию.
- Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Согнутые ноги увеличивают давление на поясницу.
- Напрягите ягодицы.
- Не двигайте корпусом и тазом.
- Расположите суставы рук строго под плечевыми. В планке на прямых руках располагайте запястья под плечами, в планке на локтях - локти.
- Не гонитесь за временем. Лучше простоять 20 секунд с идеальной техникой, чем 2 минуты извиваясь и ворочаясь. Правильная техника – залог здоровья.
Теперь, когда вы знаете правила выполнения упражнения, самое время поговорить о его вариациях.
Если до этого момента планка ассоциировалась у вас со строительством и мебелью, но никак не со спортом, советуем взять за основу упрощенный вариант.
Планка с упором на локти и колени
Вариант для начинающих подразумевает опору на локти, где последние находятся под плечами. Стойка на коленях, спина прямая. Носки стоп в упоре.
Поочередно выпрямляйте ноги, отрывая колено от пола, как бы шагая.
Выполняйте упражнение в течение минуты. Сделайте 3-5 подходов. Выполняйте упрощенную планку на протяжении 1 - 2 недель ежедневно.
Это позволит подготовиться к сложным модификациям.
Планка на прямых руках и локтях
Когда вы уже чувствуете силу в руках и теле, а упрощенный вариант кажется элементарным, время перейти к классическим позициям упражнения.
Планка на прямых руках – это форма упражнения, при которой кисти рук расположены под плечами, стопы ног в упоре, а тело создает одну прямую линию. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, не давайте животу обвисать, не сгибайте локти и колени, сожмите ягодицы.
Расположите стопы вместе или расставьте на ширине плеч. Имейте в виду, чем шире стопы, тем легче упражнение.
Положение рекомендуется удерживать от 20 секунд при условии соблюдения правильной техники. Увеличивайте время в планке, ориентируясь на личные результаты. Держите перед глазами секундомер для точного отслеживания прогресса.
Более сложный вариант выполнения упражнения – с упором на локти. Казалось бы, вариация на вытянутых руках выглядит сложнее, отнюдь. В положении на локтях расстояние между корпусом и землёй уменьшается, что провоцирует усиленное притяжение тела и гарантирует усложненное упражнение.
Техника выполнения в данной позиции мало чем отличается от предыдущих. Следите за ровной спиной, избегайте провисания в пояснице, держите стопы вместе или чуть шире, суставы сохраняйте «включенными».
При выполнении упражнения пристальное внимание стоит уделить противопоказаниям.
НЕ рекомендуется людям с
- заболеваниями опорно – двигательного аппарата,
- грыжей позвоночника или травмами позвоночника.
Ответим на частые вопросы наших клиентов в этой статье
«Что тренирует планка?»
Ответ: Пресс, в частности прямую мышцу живота. Мышцы брюшной полости не дают корпусу провисать вниз.
Мышцы спины, преимущественно нижняя часть. Держат корпус в выпрямленном положении.
Большие грудные и дельтовидные мышцы. Они позволяют не проседать грудью вниз, удерживаясь на плечах.
Ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Удерживают ровное положение ног и таза.
«Какая польза от планки?»
Ответ: Улучшается тонус и выносливость мышечных групп. Исходя из ответа на предыдущий вопрос, не сложно догадаться, что планка формирует мышечный корсет и укрепляет задействованные мускулы.
Выполняя упражнение, вы не увидите рост мышечной массы, но определенно заметите, как увеличилась её сила.
Как следствие, улучшится осанка и внешний вид спортсмена, что поможет как в спорте, так и в жизни.
«Помогает ли планка похудеть?»
Ответ: Нет! Благодаря одной планке, вы не сбросите лишние килограммы, но увидите изменения в теле, почувствуете прилив сил и тонус мышц. Станете лучше выглядеть. Но! Без регулярных силовых тренировок и здорового сбалансированного питания результата не будет. Планка отличное базовое упражнение и работает только вкупе с силовыми тренировками и правильным питанием.
Здоровые привычки формируют нашу жизнь! Начните с планки по утрам, продолжите вкусным и полезным завтраком, проведите день активно, а вечером приходите к нам на тренировки. Уверяем, результаты не заставят вас долго ждать!
